糖質制限を効果的にする満腹感を得やすい食事法とは?

糖質制限ダイエットは、主食であるご飯、麺類、パンといった糖質を制限するダイエットである。腹持ちがいいと言われるこれらの主食を制限するため、満腹感が得にくい、物足りないといった問題点がある。

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糖質制限ダイエットを支持しない方の理由に、腹持ちが良くない食事は不健康、無理に食べたい物を我慢しているようでかわいそうといったものがある。糖質制限ダイエットを挫折した方にも、食事が物足りなくなりやめてしまったという方が多いようだ。

この記事では、腹持ちの良い糖質を食べなくても満腹感を得られやすい食べ方についてお伝えする。

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1.ゆっくりよく噛んで食べる

よく噛んでゆっくり食べた方が、満腹感を得やすいというのは昔から言われていることである。一般的に満腹中枢が「もう満腹ですから食べなくていいですよ」という信号を受けるまでには、20分程度かかると言われている。

早食いだと、満腹中枢がその信号を受ける前に次々と食べ物を口にしてしまうため、余計に食べてしまうことになる。

一口あたり30回を意識して、ゆっくり噛んで食べるようにするとよいだろう。実践してみると分かるのだが、一口につき30回も噛むというのはなかなか大変なことである。普段飲み込んでいるはずの状態になっても、まだまだ噛まないといけないので、食べ物が口の中でとても柔らかくなりドロドロの状態になるのがわかるはずだ。

そうすると、今まで感じたことのない食材本来の味がしてくる。一口ごとに飲み込むまでかなり時間がかかるので、完食するまでには普段の2倍から3倍、もともと早食いの人であればもっと多くの時間を要するだろう。食べ終わったあとの気持ちも、「いっぱい食べた」という気になってくるから不思議だ。

おかずの内容によってはそんなに噛めないということもあるだろうから、噛みごたえのある食材を使用する、軟らかくなりすぎないように調理するなどの工夫も必要になってくるだろう。

ちなみに、ゆっくり良く噛んで食べた方が、食事のあとのカロリー消費である「食事誘発性熱産生」というものがアップすると言われている。よく噛んで食べることは、満腹感を得やすくするだけでなく、食後のカロリー消費量もアップさせる理にかなった方法なのだ。

2.テレビ、スマホを見ない

食事の時にテレビやスマホを見ないことも重要だ。テレビを見たりスマホをいじったりといった、ながらで食事を食べると食事に対する満足度が低下すると言われている。テレビを見ながら食事をするのが当たり前になっている家庭も多いと思うが、テレビを消して家族との会話を楽しみながら食事をすると、食事そのものへの満足度が高まる。

テレビからの情報がないと、自然とその日の料理の話になったり、今日一日、会社や学校で起きた出来事についての会話になったりして、家族のコミニケーションが活発になるというメリットもある。

ただ、1人で食事をとる場合は話し相手がいないので、黙々とただ食事をすることが味気なくなり、ついついテレビを見たりスマホをいじったりしがちだ。20分以上の長さのリラックスできる音楽をYouTubeから探すなどして、音楽を聞きながら食事をとるという方法もある。この場合は歌詞のないクラシックやイージーリスニング系の音楽がよいだろう。

テレビやスマホの電源を切り、20分~30分程度食事に集中して食べることで、自然と噛む回数も増えて満腹感を得られやすくなる。

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3.食べる順番を工夫する

一時期ブームになった食べ方ではあるが、食べる順ダイエットも効果的である。

具体的には、

  • サラダ
  • 酢の物
  • 味噌汁
  • 肉・魚
  • 煮物
  • 炭水化物
  • デザート
  • この順番で食べると太りにくいと言われている。あげた例には炭水化物が含まれているが、糖質制限ダイエットをしている場合は、当然ここが省略される場合もある。

    4.盛り付け、配膳の工夫

    ランチョンマットやお盆を使用し、そのエリア内に食べ物を綺麗に並べると満腹感を得やすいと言われている。決められたスペースの中にあるものだけを食べることを意識することで、これ以上のものは食べないと決断できる。

    この際、大きな皿に複数のおかずを載せる、いわゆるワンプレート方式ではなく、一つのおかずに一つの器を使う小鉢盛りだくさん方式が効果的である。たくさん小鉢が並んでいることで、見た目にもたくさんの量が食べられると脳が判断する。

    後片付けをすることを考えると、洗い物が少なくなるワンプレートの方が断然良いのだが、家事の効率性よりもより満腹感を得やすい方法を選択するべきだ。

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    まとめ

    いかがだっただろうか。まとめると、

    おかずごとに小鉢に盛り、
    食べる順を意識し、
    ゆっくりと会話や音楽を楽しみながら、
    よく噛んで食べる 

    この4つを守ることで、同じ食事でも満足度、満腹感が断然違ってくる。是非試してみていただきたい。

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